Как распознать стресс и что с ним делать
Откуда он берётся и какие могут быть последствия затяжного нервного напряжения
27 июля 2023
Поделиться:
Стресс — это естественная реакция организма. Однако если он продолжительный, то это может влиять на физическое и психическое здоровье. Не пренебрегайте состоянием стресса, прочитайте, как позаботиться о себе в такой ситуации.
Откуда берётся стресс
Для начала стоит понять, что стресс — абсолютно нормальное состояние, которое свойственно не только людям, но и животным.
У людей стресс бывает двух видов:
Острый стресс
Острый стресс возникает внезапно и быстро проходит. Ваш автомобиль подрезал лихач, собака не поделила мяч с соседским чихуахуа — и пришлось разнимать драку, телефонные мошенники чуть не вытянули у пожилого родственника CVV банковской карты — причин для острого стресса может быть сколько угодно. При этом они не всегда негативные: переезд в большой и красивый дом и подготовка к детскому дню рождения тоже могут заставить нервную систему напрячься.
Хронический стресс
Хронический стресс длится долго. Он возникает, когда факторы, провоцирующие острый стресс, оседают в нашей жизни на несколько недель или месяцев и заставляют постоянно быть в напряжении. Например, он может развиться из-за проблем с деньгами или несчастливого брака, вечно горящих дедлайнов на работе и т. д.
Что происходит в организме во время стресса
Когда человек сталкивается со стрессом, активируется симпатическая нервная система и запускается реакция «бей или беги». Организм мобилизуется, чтобы дать бой внешним раздражителям. Он вырабатывает адреналин и кортизол (гормоны стресса) и, как ни странно, эндорфины (гормоны счастья), дофамин, который отвечает за мотивацию, память и внимание, а также тестостерон (половой гормон).
Благодаря такому гормональному коктейлю в экстренной ситуации одним людям легче принимать радикальные решения, а другим ничего не стоит перемахнуть через двухметровый забор. Некоторым людям даже нравится испытывать острый стресс, но с оговоркой — он так или иначе должен быть приятным.
Когда острая ситуация позади, гормоны приходят в норму. Однако если стресс слишком сильный, человек может впасть в состояние постоянной борьбы или бегства, испытывать подавленность и неспособность справиться с проблемой. В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем.
Какие у стресса могут быть последствия
Эксперты Американской психологической ассоциации предупреждают, что хронический стресс влечет за собой серьёзные последствия для всех систем организма.
Для костно-мышечной системы
При внезапном стрессе мышцы напрягаются, а когда ситуация стабилизировалась — расслабляются. В случае с хроническим стрессом расслабления не происходит, и это может привести к головным болям и мигреням, боли в нижней части спины и верхних конечностях, а также к различным скелетно-мышечным заболеваниям.
Для дыхательной системы
Стресс может сопровождаться учащенным дыханием и одышкой. Для человека без респираторных заболеваний это не проблема, а вот у людей с астмой, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и некоторыми другими диагнозами это может усугубить проблемы с дыханием. В частности, острый стресс может вызвать приступы астмы.
Для сердечно-сосудистой системы
Острый стресс вызывает учащение пульса и более сильные сокращения сердечной мышцы. Кроме того, кровеносные сосуды расширяются, и повышается артериальное давление. При хроническом стрессе это происходит постоянно, и увеличивается риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.
Для эндокринной системы
Во время стресса гипоталамус дает сигнал гипофизу вырабатывать гормон, который приказывает надпочечникам увеличить выработку кортизола. Как и другие глюкокортикоиды, он регулирует работу иммунной системы и уменьшает воспаления. В чрезвычайных ситуациях это может быть полезно, но хронический стресс может привести к нарушению связи между иммунной системой и осью гипоталамус — гипофиз — надпочечники (HPA). Это грозит развитием хронической усталости, нарушением обмена веществ, депрессии и других заболеваний.
Для пищеварительной системы
Стресс часто влияет на связь между мозгом и кишечником — это может вызывать боль, вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, стресс у детей может изменить развитие нервной системы и то, как организм реагирует на внешние раздражители. Это увеличивает риск развития заболеваний кишечника или его дисфункции в будущем.
Для нервной системы
Хронический стресс может привести к нервному истощению, что, в свою очередь, сказывается на работе всего организма.
Для репродуктивной системы
У мужчин и женщин могут наблюдаться снижение полового влечения, уменьшение фертильности, различные заболевания репродуктивной системы. Мужчины из-за хронического стресса также могут столкнуться с эректильной дисфункцией или импотенцией. Помимо этого, у женщин стресс может влиять на менструальный цикл. Он может быть нерегулярным, а менструации — более болезненными. Кроме того, стресс во время беременности может негативно сказаться на развитии плода.
Как понять, что у меня стресс
Стресс может влиять на физическое и эмоциональное состояние, а также на поведение человека. Однако не всегда можно самостоятельно понять, что ваше самочувствие — результат стресса. Ниже перечислены главные сигналы, на которые стоит обратить внимание.
Физические симптомы стресса:
- головные боли или головокружение
- мышечное напряжение или боль
- проблемы с желудком
- боль в груди или учащенное сердцебиение
- сексуальные проблемы (снижение либидо, проблемы с эрекцией и т. д.)
Психологические симптомы стресса:
- проблемы с концентрацией внимания
- сложности с принятием решений
- чувство подавленности
- тревога
- забывчивость
Изменения в поведении:
- раздражительность и вспыльчивость
- бессонница или гиперсомния (когда человек спит слишком долго)
- снижение или повышение аппетита
- избегание определенных мест и/или людей
- злоупотребление алкоголем и частое курение
Эти симптомы не всегда говорят о том, что у вас стресс. Большинство из них также могут указывать на развитие различных заболеваний. Поэтому если вас что-то беспокоит, первым делом стоит обратиться за медицинской консультацией, чтобы убедиться, что с организмом всё в порядке и причина плохого самочувствия действительно в стрессе.
Что делать, чтобы справиться со стрессом
Найдите источник стресса и попытайтесь его устранить
Например, если проблема — в слишком большой нагрузке на работе, обсудите с руководителем возможность делегировать часть задач кому-то из коллег. Если проблема кроется в отношениях с близкими — обсудите, как вы можете решить конфликт мирным путем, чтобы всем было комфортно.
Займитесь спортом
Регулярные физические упражнения поднимают настроение, помогают отвлечься от тревожных мыслей, которые подпитывают стресс. Включение спорта в свой распорядок дня — одна из тактик борьбы не только со стрессом, но и с симптомами тревоги и депрессии. Для этого подойдет любой вид активности, который вам нравится: бег, плавание, танцы или просто прогулка в парке. Главное — в это время сосредоточить своё внимание на физических ощущениях. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься спортом не менее 2,5 часа в неделю.
Следите за качеством сна
Для нормальной работы организма нужно спать минимум семь часов в сутки.
При этом важно соблюдать гигиену сна:
- ложиться в одно и то же время (даже в выходные и праздники);
- использовать кровать строго по назначению, а кино, чтение книг и работу лучше перенести в другое место;
- не пользоваться гаджетами перед сном;
- не пить перед сном кофе, алкоголь и другие стимуляторы.
Правильно питайтесь
Полезная и сбалансированная диета помогает поддерживать в норме не только тело, но и дух. Благодаря ей можно уменьшить последствия стресса и укрепить иммунитет. Также с этим состоянием помогают справляться антиоксиданты. Они защищают клетки организма от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Антиоксиданты есть в бобах, фруктах, ягодах и овощах. Также убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с высоким содержанием витамина C, магния и омега-3 жирных кислот.
Используйте техники релаксации
Помочь расслабиться могут йога, медитации, дыхательные упражнения или тёплая ванна. При этом ваша задача — переключиться с эмоционального состояния на физические ощущения.
Переключайтесь
Старайтесь больше времени проводить с друзьями и семьей, заведите хобби по душе и четко разграничивайте рабочее время и личное.
Обратитесь за помощью
Если стабилизировать эмоциональное состояние самостоятельно не получается, помочь может психолог. Вместе вы не только выявите источник стресса, но и выберете тактику борьбы с ним, которая подойдёт именно вам.
Подробнее о том, как пережить серьёзные потрясения и справиться с переживаниями, читайте в этом материале.
Подпишись на наш канал в СберБанк Онлайн
Поделиться:
Вам понравилась статья?
