Почему сон — это важно

Существует множество крупных исследований о вреде недосыпания. Например, Центр по контролю и профилактике заболеваний США предупреждает, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, сильнее подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Последствия хронического недосыпания также могут включать:

• снижение концентрации и продуктивности, которые рано или поздно приведут к проблемам на работе или в учебе;
• замедление реакции, что особенно опасно для тех, кто водит автомобиль;
• развитие ментальных расстройств, например появление симптомов депрессии и тревожности.

Как подготовиться ко сну?

Вот несколько простых советов, которые помогут настроиться на отдых и сделать сон более качественным:

Заведите вечерние ритуалы — они будут способствовать быстрому засыпанию. Это может быть, к примеру, выполнение серии привычных действий перед сном: приглушайте освещение за определенное время до сна, чистите зубы, умывайтесь, устанавливайте будильника и т. д.

Создайте благоприятные условия для сна. Врачи рекомендуют спать в темном, тихом и прохладном помещении. Темноту обеспечат плотные шторы или маска для сна — кому как больше нравится. Если даже с закрытыми окнами в квартиру доносится шум с улицы, можно использовать беруши, а чтобы в спальне было нежарко, перед сном можно ее проветрить, открыв окна, или охладить, включив кондиционер.

Расслабьтесь — стресс и тревога мешают уснуть. Для релаксации хороши теплая ванна, различные техники медитации и чтение. Только не стоит перед сном читать новости или то, что может вызывать негативные реакции или волнение.

Приглушите свет, выключите телевизор и уберите гаджеты. Так организм вырабатывает больше мелатонина — гормона сна, а вот при ярком свете проще настраиваться на работу и концентрироваться, поэтому уснуть будет сложнее. Еще мешают гаджеты: они излучают синий свет с длиной волны 450–480 нанометров, что подавляет выработку мелатонина. Свет должен быть не только приглушенным, но и теплым. По данным исследований, именно такой помогает расслабиться.

Когда лучше ложиться спать?

Для большинства людей идеальное время для сна — когда действительно хочется спать. Однако исследования показывают, что отход ко сну между 22:00 и 23:00 оптимален и помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Восстановите режим сна.

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже по выходным и во время отпуска.

Используйте кровать только для сна.

Просмотр фильмов, прием пищи или работу лучше перенести в другое место, например в гостиную или на кухню. А если вам не удается уснуть в течение 20 минут, попробуйте встать с постели и заняться чем-то расслабляющим, пока не появится сонливость. Для расслабления отлично подойдут медитация или книга.

Обратитесь к врачу.

Если нормализовать сон самостоятельно не получается, может, понадобиться медицинская консультация — это актуально и для людей с бессонницей, и для тех, кто регулярно сталкивается с сильной и беспричинной сонливостью в течение дня (гиперсомнией). Доктор поможет выявить причины этого состояния и поможет составить подходящий план лечения.